اهمیت تغذیه در دوران بارداری

Importance of Nutrition in Pregnancy

رژیم سالم و دقیق در دوران بارداری مهمترین نقش را برای نوزاد و مادر دارد. این مهم است، زیرا آن را به طور مستقیم بر وزن نوزاد در زمان تولد تاثیر می گذارد. همچنین کمک می کند تا کودک را از بیماری هایی مانند بیماری قلبی و چاقی در زندگی بعد از آن جلوگیری کند.

بر اساس یک مطالعه اخیر، زنان با رژیم غذایی نامناسب قبل از بارداری احتمالا به زود هنگام زودتر از زنان دارای رژیم سالم هستند. بنابراین، همیشه توصیه می شود که یک رژیم غذایی سالم، فعال باقی بمانید و مقدار زیادی مایعات بنوشید. همه این ها برای سلامتی مادر و نوزاد ضروری است.

کالری مورد نیاز در دوران بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری حاکی از آن است که بدن شما کودک را به درستی پرورش می دهد. هنگامی که آماده تولد هستید، حجم خون حدود 60 درصد افزایش می یابد. بنابراین، در دوران بارداری ضروری است که ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها را به عنوان بخشی از هر رژیم اضافه کنید. برای یک کودک سالم، شما نیاز به حدود 300 کالری اضافی در هر روز (اگر شما دارای وزن نرمال بدن). به گفته او، برای نیازهای فردی فرد، شما باید با دکتر خود مشورت کنید.

در دوران بارداری نباید صبحانه را از دست ندهید، زیرا مهمترین وعده غذایی روز و کمک به حفظ مناسب بدن و سالم است. همچنین گنجاندن اقلام غذای غنی از فیبر نیز توصیه می شود زیرا در جلوگیری از یبوست در دوران بارداری کمک می کند. ایده خوبی است که غذا های کوچکتر را در فواصل منظم در طول روز بخورید. شما همچنین می توانید غذاهای سالم بخورید تا مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید. یک لیوان شیر نابالغ و بخش کوچکی از ساندویچ یک مثال است.

چی خوردن و چقدر؟

ضروری است که رژیم غذایی روزانه شما شامل تمام گروههای غذایی و شامل ویتامین ها و مواد معدنی مهم باشد. این موارد زیر ذکر شده است:

اهن

آهن یک ماده معدنی ضروری برای تولید سلول های خونی است که از حاملگی شما جلوگیری می کند.  همچنین اگر حجم آب، سدیم و پتاسیم مصرف شود، حجم خون نیز افزایش می یابد. تقریبا 27 میلی گرم آهن در روز در طول بارداری مورد نیاز است.  بهترین منابع آهن عبارتند از غلات کامل، ماهی مانند ماهی تن و ماهی آزاد، و همچنین تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز لاغر، سبزیجات، حبوبات، میوه های خشک و لوبیا.

فولاد

فولات یا اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله عصبی (NTD) و سایر نقایص زایمان در نوزاد کمک می کند. همچنین در جلوگیری از کم خونی و وزن هنگام تولد نوزاد کم است. قبل از بارداری و در دوران بارداری، تقریبا 0.6 تا 0.8 میلی گرم فولات مورد نیاز است. برخی منابع غذایی که غنی از فولات و اسید فولیک هستند شامل میوه های مرکبات و آبمیوه ها، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، مرغ، گوشت و جوانه های بروکسل می باشند.

کلسیم

کلسیم برای رشد استخوان ها و جوانه های دندان ضروری است. همچنین برای تنظیم سیال بدن کمک می کند. محصولات لبنی مانند ماست، پنیر، توفو، شیر و تخم مرغ منبع اصلی کلسیم هستند. سایر منابع کلسیم کلم، بادام، لوبیای سفید و سبزی روپیه است. ویتامین D بدن ما را جذب کلسیم می کند، بنابراین مهم است که مکمل های حاوی ویتامین D را نیز انتخاب کنید. تقریبا 1000 میلی گرم کلسیم در هر روز در دوران بارداری مورد نیاز است.

پروتئین ها

پروتئین ها در بهبود رشد جنین کمک می کند و همچنین ممکن است خطر مرگ و میر جنین و نوزاد را کاهش دهد. برخی از غذاها مانند محصولات لبنی، ماهی، گوشت و مرغ، تخم مرغ، حبوبات، توفو، دانه و آجیل منبع خوبی از پروتئین هستند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات در رژیم غذایی، رشد جنین، سطح قند و وزن نوزاد را کنترل می کند. همچنین سطح گلوکز پلاسما و هموگلوبین گلیکوزیله را در زنان باردار تنظیم می کند. کربوهیدرات ها نیز در دانه های کامل وجود دارد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که کیفیت کربوهیدرات مصرف شده در دوران بارداری همچنین بسیار مهم است، زیرا در جلوگیری از اختلالات متابولیک در نوزادان و چاقی ناشی از رژیم غذایی در زنان باردار کمک می کند

ویتامین ها

بدن در دوران بارداری نیاز به ویتامین های بیشتری دارد، به خصوص ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین B12، ویتامین C، ویتامین D و ویتامین K

ویتامین A: ویتامین A در انبه، زردآلو، خربزه شیرین زرد، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کبد، شیر غنی شده و مارگارین وجود دارد.

ویتامین B6: بر اساس تحقیقات انجام شده، ویتامین B6 (همچنین به عنوان پیریدوکسین شناخته شده) در درمان تهوع و استفراغ (یا بیماری صبحگاهی) در دوران بارداری کمک می کند. این ویتامین در تخم مرغ، گوشت، کبد، لوبیا، غلات و سبزیجات یافت شده است. پیریدوکسین در دوران بارداری ایمن است اما باید تحت هدایت پزشک قرار گیرد. دوزهای بالا بی خطر هستند و می توانند تشنج را در کودک ایجاد کنند. همچنین کمبود ویتامین B6 بد است. این کمبود می تواند در دوران بارداری پیشرفت کند. بعضی از عوامل که منجر به کمبود ویتامین B6 می شوند افزایش نیاز به جنین برای این ویتامین، افزایش سطح هورمون های استروژن، مصرف کمتر ویتامین B6 و یا استفاده از ضد بارداری خوراکی قبل از تخمک است. زنان که در حال برنامه ریزی برای یک کودک هستند، باید هر روز 1.5 تا 2 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنند و زنان باردار باید هر روز 2.5 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنند.

ویتامین B12: ویتامین B12 برای نوزادان نوزاد بسیار مهم است، به خصوص برای رشد مغز و عملکرد آن.مصرف کم این ویتامین در زنان باردار ممکن است منجر به کمبودهایی در نوزادان مانند کم خونی، فقدان رشد مغز، رشد داخل رحمی و مقاومت به انسولین شود (به ویژه در کودکان 6 ساله). کمبود ویتامین B12 در شروع حاملگی ممکن است منجر به نقص لوله عصبی (NTD) در زایمان نوزاد یا حتی زودرس شود.

ویتامین C: ویتامین C کمک می کند تا متابولیسم کلی را در جهت درست نگه دارید. ویتامین C توسط مادر و نوزاد مورد نیاز است و نمی تواند در بدن ذخیره شود. بنابراین، میوه ها و سبزیجات زیادی بخورید. همچنین ویتامین C در توسعه استخوان ها، دندان ها و کمک به بهبود زخم ها کمک می کند. تقریبا 85 میلی گرم ویتامین C در هر روز مورد نیاز است. این موجود در میوه ها و سبزیجات است. کلم، فلفل و سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین C هستند. میوه های غنی از ویتامین C کایوی، پرتقال، توت فرنگی، خربزه، انگور، گوجه فرنگی، لیمو و انبه هستند. جوانه های لوبیا همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند. برای همین اثر می توانید لوبیا، لوبیای سیاه، قرمز، یونجه، لوبیا و عدس سبز را بپاشید.

ویتامین D: مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف بیش از حد ویتامین D در دوران بارداری کودک را از نظر اگزما و خس خس سینه محافظت می کند. ویتامین D نه تنها در توسعه استخوان کمک می کند، بلکه در جلوگیری از بیماری ها نیز کمک می کند. ویتامین D در پوست با قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش B تولید می شود. بنابراین، ویتامین D در مواد غذایی که ما می خوریم وجود ندارد. ویتامین D نیز می تواند در قالب مکمل های ویتامین D یا شیر غنی از ویتامین D مصرف شود. کمبود این ویتامین یا محدودیت شیر در زنان باردار ممکن است منجر به نوزادان کوچکتر (یعنی نوزادان با وزن کمتر از زایمان) شود. کمبود ویتامین D در زنان باردار ممکن است در خانم ها باعث ریفی، دیابت نوع 1 و اسکیزوفرنی شود. ویتامین D در تخم مرغ، کبد، ماهی های چرب، غلات صبحانه، شیر پودر و مارگارین وجود دارد. زنان باردار باید تخم مرغ های خام یا نوشیدن و محصولات کبدی را اجتناب کنند. همچنین، مصرف ماهی باید محدود به چند گونه مانند تون باشد. زنان باردار باید از 12 تا 16 هفته مصرف ویتامین D مصرف کنند و تقریبا 4000 واحد در روز مصرف کنند.

ویتامین K: منابع ویتامین K عبارتند از کاهو، کلم، کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز تیره، کبد، تخم مرغ و سایر محصولات لبنی. ویتامین K برای جلوگیری از استخوان های ضعیف و مشکلات لخته شدن خون مناسب است. با این حال، در هنگام بارداری باید از مقدار بالاتر بدون هدایت حرفه ای مراقبت های بهداشتی خود اجتناب کنید.

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد کلی سیستم عصبی کودک مناسب هستند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به جلوگیری از تولد زودرس کمک کنند. این اسید های چرب به ویژه در مغز یافت می شوند.

بنابراین، زنان باردار نیاز به دو تا سه ماه ماهی در هفته دارند. ماهی هایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، اسنوکر، کیسه ماهی، anchovies، pilchards و anchovies هستند.

در دوران بارداری غذاهای مختلف باید در رژیم غذایی برای سلامت مادران بهینه و کاهش خطر ابتلا به نقایص وارد شوند.

دانه های کامل: آنها منبع خوبی از انرژی هستند و کربوهیدرات ها و الیاف را تامین می کنند که به منظور جلوگیری از یبوست، یک مشکل رایج در دوران بارداری است. در طول بارداری نان و غلات زیادی از جمله برنج، ماکارونی و دانه های دیگر بخورید. انواع دیگر عبارتند از اسپاگتی، بلغور جو دوسر، ماکارونی، ذرت ذرت و گندم سیاه. زنان باردار باید هر روز 9 عدد بخور یا بخورند. یک پیمانه یا بخشی شامل: ماکارونی پخته شده (اسپاگتی یا ماکارونی و غیره) - ½ فنجان، غلات پخته شده (برنج، بلغور جو دوسر یا گندم سیاه) - ½ فنجان، یک تکه نان (30 تا 40 گرم) و یک فنجان آماده خوردن غلات. غذا در این گروه حاوی مواد مغذی مهم مانند آهن، روی، کلسیم و ویتامین های مختلف است.

سبزیجات برگ سبز: سبزیجات برگ سبز دارای بسیاری از مواد محافظتی هستند که به حفظ سلامت ما کمک می کنند، به خصوص در دوران بارداری.  گفته شده است که هیچ قرصی از ویتامین ها و مواد معدنی نمی تواند جایگزین سبزیجات شود که می خورید. بنابراین، زنان باردار باید هر چهار بار از این سبزیجات مصرف کنند. یک وعده به معنای تقریبا یک فنجان سبزیجات برگ سبز (کلم، ریشه، کاهو، گردو، اسفناج، کلم بروکلی و غیره)، نیم فنجان سبزیجات دیگر - خام و یا پخته شده، و یا آب میوه - ¾ فنجان. توصیه می شود سبزیجات را در حداقل مقدار آب جوش بیاورید و آن را حدود 5 تا 10 دقیقه جوشانید. همانطور که ویتامین C در آماده سازی از دست داده است، بهتر است بخار، مایکروویو، آن را بخورید تا جوش بخورید. سعی کنید سبزیجات تازه (خام) و یا به آرامی پخته کنید.

گوشت: در طول بارداری شما می توانید حدود دو بار از انواع گوشت مانند گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی هر روز مصرف کنید. یک وعده شامل حدود دو تا سه اونس است. یک وعده، حدود سه اونس ماهی قزل آلا نیز می تواند مصرف شود زیرا غنی از کلسیم و همچنین یک تخم مرغ (یک تخم مرغ بزرگ) و یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است. انواع دیگر عبارتند از غذاهای دریایی، ماهی که به درستی پخته شده، مرغ، گوشت خوک، گوشت گوسفند، گوشت گاو و گوشت کبد است. آجیل هایی که غنی از کلسیم و پروتئین هستند، به خصوص بادام، باید در دوران بارداری مصرف شوند. یک خدمت از آجیل تقریبا یک سوم فنجان است.

میوه ها: میوه ها منابع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. بنابراین، زنان باردار باید روزانه دو تا سه وعده میوه مصرف کنند. یک وعده تقریبا نصف فنجان میوه خرد شده است، یک موز متوسط یا سیب یا آب میوه - ¾ فنجان. همچنین در دوران بارداری باید از گونه های مرکبات مانند انگور، گواوا، توت فرنگی، پرتقال، کیوی، گوجه فرنگی، خربزه، انبه، لیمو، سیب زمینی و فلفل استفاده شود.

حبوبات: هر دو خوراک حبوبات باید هر روز مصرف شود. یک خدمت تقریبا نصف فنجان است. لوبیای سیاه، لوبیای قرمز و سفید، لوبیای دریایی، نخود جوی، نخود فرنگی و نخود سیاه چشم، برخی از نمونه هایی هستند که می توانند بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشند. لوبیای سفید در کلسیم بسیار غنی هستند.

لبنیات: زنان باردار می توانند بین دو تا سه وعده لبنیات هر روز مصرف کنند. یک سرو شیر (تقریبا یک فنجان)، یک نصف ماست (تقریبا یک فنجان)، یک خدمت از توفو (تقریبا نیم فنجان) یا یک قالب از پنیر پاستوریزه (تقریبا 1.5 اونس).

مايعات: در طول بارداري توصيه مي شود روزانه حدود 2.4 ليتر مايعات مصرف شود که تقريبا برابر با 10 عدد 250ml است.

فاکتورهای تغذیه ای و نگرانی

وزن باردار معمولا بین 10 تا 15 کیلوگرم در دوران بارداری به دست می آید. افرادی که وزن کافی ندارند ممکن است با عوارض مانند مشکلات ریه و قلب و حتی زودرس زایمان مواجه شوند. بعضی از ناراحتی ها در طول بارداری رایج هستند، مانند سوزش سر دل، تهوع و یا یبوست. با این حال، اگر بخواهید به طور مرتب خوردن غذای سالم، آب زیادی بنوشید، شکر و چربی بیش از حد را کاهش دهید و ورزش کنید، ممکن است این ناراحتی ها را کاهش دهید. شما می توانید در دوران بارداری پیادهروی یا شنا کنید، اما قبل از شروع به پزشک خود مشورت کنید. اجتناب از مصرف الکل، سیگار کشیدن و مصرف مواد مخدر. اجتناب از کافئین موجود در نوشابه یا قهوه. اگر گوشت بخورید، مطمئن شوید که آن درست پخته شده باشد، زیرا ممکن است حاوی باکتری های مضر مانند سالمونلا باشد. همچنین برخی از گونه های ماهی وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند. این می تواند سیستم عصبی نوزاد نوزاد را آسیب برساند، بنابراین همیشه قبل از خوردن آن را چک کنید.