رشوهای طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولین

Natural bursts to improve insulin sensitivity

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

حساسیت به انسولین به میزان حساسیت سلول های بدن در پاسخ به انسولین اشاره دارد. پزشکان معمولا یک حساسیت به انسولین بالا را سالم نگه میدارند. برخی از شیوه های تغذیه و تغذیه ممکن است به بهبود این حساسیت کمک کنند.

انسولین یک هورمون است که به کنترل مقدار قند یا گلوکز در خون کمک می کند. سلول های بدن با جذب قند از خون به انسولین پاسخ می دهند.

حساسیت به انسولین پایین به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود. این می تواند سطح قند خون را بیش از حد بالا ببرد و به دیابت نوع 2 منجر شود.

حساسیت به انسولین بین افراد متفاوت است و می تواند با توجه به سبک زندگی و عوامل تغذیه ای مختلف تغییر کند. بهبود حساسیت به انسولین ممکن است به افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند را داشته باشد.

در این مقاله، ما به سبک زندگی و عوامل تغذیه ای نگاه می کنیم که ممکن است به فرد کمک کند حساسیت انسولین را به طور طبیعی بهبود بخشد.

سبک زندگی

افرادی که مایل به افزایش حساسیت به انسولین خود هستند می توانند تغییرات شیوه زندگی زیر را امتحان کنند:

گرفتن تمرین بیشتر

کلاس تناسب اندام دوچرخه سواری

انجام ورزش بیشتر ممکن است حساسیت انسولین را بهبود بخشد.

ورزش بیشتر ممکن است یکی از راه های بهبود حساسیت به انسولین باشد.

در یک مطالعه 2012، 55 فرد سالم در برنامه تمرینی 16 هفته ای شرکت کردند. محققان ارتباط بین افزایش سطح فعالیت بدنی و بهبود حساسیت انسولین را نشان دادند. این نتیجه وابسته به دوز بود، به این معنی که بیشتر شرکت کنندگان در انجام این عمل، بیشتر حساسیت انسولین آنها بهبود یافته است.

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

ترکیب تمرینات مختلف

یافته های بررسی سال 2013 نشان می دهد که برخی از انواع ورزش ممکن است حساسیت به انسولین را بیشتر از دیگران افزایش دهد. نویسندگان دریافتند که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت است. بر اساس یافته های آنها، نویسندگان توصیه می کنند:

افراد بدون دیابت باید حداقل 30 دقیقه ورزش را پنج بار در هفته انجام دهند. این تمرین باید تمرین هوازی با شدت بالا را سه بار در هفته و تمرینات قدرتی در تمام گروه های عضلانی بزرگ دو بار در هفته داشته باشد.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید حداقل 30 دقیقه ورزش را پنج بار در هفته انجام دهند. آنها باید دو بار در هفته تمرینات هوازی بلند مدت و شدید متوسط را سه بار در هفته انجام دهند و آموزش مقاومت بالا تکرار در تمام گروه های عضلانی بزرگ انجام دهند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و تحرک محدود باید به همان اندازه تمرین کنند تا بتوانند کنترل شوند. آنها باید تلاش کنند تمرین هوازی با شدت کم همراه با تمرین مقاومتی کم تمرین در تمام گروه های عضلانی سه بار در هفته داشته باشند.

خواب بیشتر

خواب بیشتر ممکن است حساسیت انسولین را نیز بهبود بخشد.

در یک مطالعه 2015، 16 فرد سالم که به مدت طولانی خواب ندیده بودند، خوابشان را 1 ساعت در روز به مدت 6 هفته افزایش دادند. این خواب اضافی منجر به افزایش حساسیت به انسولین شد.

رژیم غذایی

برخی تحقیقات نشان می دهد که تغییرات غذایی خاص باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود. این تغییرات عبارتند از:

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

کربوهیدرات کمتر، چربی های غیر اشباع بیشتر

سالاد آووکادو با آجیل کاج

خوردن غذاهای غنی از چربی های غیر اشباع مانند آوکادو و آجیل کاج ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات ها با چربی های غیر اشباع ممکن است در برخی افراد حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

مطالعه سال 2012 اثرات رژیم های مختلف بر حساسیت انسولین در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا را بررسی کرد که یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است. محققان نتیجه گرفتند که خوردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی های اشباع نشده در 6 هفته ممکن است حساسیت انسولین را بهبود بخشد.

این مطالعه همچنین نشان می دهد که این رژیم غذایی در بهبود حساسیت به انسولین موثر تر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا یا رژیم غذایی است که برخی از کربوهیدرات ها را با پروتئین جایگزین می کند.

یک بررسی سیستماتیک 201 از 102 مطالعه نشان داد که جایگزینی چربی های کربوهیدرات و اشباع با چربی های غیر اشباع می تواند تنظیم قند خون در بدن را بهبود بخشد.

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

بیشتر فیبر محلول

فیبر محلول یک نوع فیبر غذایی است که از گیاهان می آید. اگر چه این فیبر نوعی کربوهیدرات است، بدن نمیتواند آن را به درستی تجزیه کند. به عنوان یک نتیجه، آن را به موجب افزایش سطح قند خون کمک نمی کند.

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

فیبر محلول نیز تاخیر در تخلیه معده را تاخیر می اندازد، زمان لازم برای غذا برای ترک معده و وارد شدن به روده کوچک است. یک مطالعه 2014 کوچک نشان می دهد که این تاخیر ممکن است به کاهش سطح قند خون پس از وعده های غذایی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

مطالعه دیگری نشان می دهد که خوردن فیبر محلول بیشتر می تواند باعث کاهش مقاومت به انسولین در زنان سالم شود.

ناگهانی متناوب

روزهداری متناوب نوعی رژیم غذایی است که بر زمان غذا خوردن و نه غذاهای خاص در رژیم تمرکز دارد. این ممکن است حساسیت انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را برای افراد خاص کاهش دهد.

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

بررسی 2014 بررسی تاثیر دو نوع ناشتا متناوب در بزرگسالان چاق و اضافه وزن:

محدود کردن مصرف کالری برای 1-3 روز در هفته و صرف غذا در روزهای باقیمانده.

روزهای سریع و روزهای تغذیه متناوب. مردم روزانه روزانه 75 درصد کالری مصرفی خود را کاهش می دهند و رژیم غذایی خود را در روزهای غذا محدود نمی کنند.

محققان همچون یک رژیم غذایی محدود کالری روزانه، دریافتند که هر دو نوع ناشتا متناوب باعث کاهش مقاومت به انسولین می شود. با این حال، این نوع غذا اثر معنی داری بر میزان قند خون نداشت. آنها نتیجه گرفتند که تحقیقات بیشتری لازم است.

مکمل های غذایی

علاوه بر تغيير غذا در رژيم غذايي، افرادي که مي خواهند حساسيت انسولين خود را افزايش دهند ممکن است از مصرف بعضي از مکمل هاي غذايي سود ببرند. بر اساس تحقیقات، مکمل های زیر می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد:

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

پروبیوتیک ها و اسیدهای چرب امگا 3

مکمل های داروی گیاهی

مکملهای پروبیوتیک ممکن است حساسیت انسولین را افزایش دهند.

مصرف پروبیوتیک ها یا مکمل های اسید چرب امگا 3 ممکن است حساسیت انسولین را در افراد دارای اضافه وزن افزایش دهد.

یک کارآزمایی بالینی سال 2014 اثرات اسید چرب امگا-3 و پروبیوتیک ها را بر حساسیت انسولین در 60 فرد بزرگسال که اضافه وزن داشتند اما در مقایسه با سالم بودن آنها مورد بررسی قرار گرفت.

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

محققان گزارش دادند که مصرف پروبیوتیک یا امگا 3 برای 6 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در حساسیت انسولین نسبت به پلاسبو شد. افزایش حساسیت به انسولین در افرادی که هر دو مکمل را با هم مصرف می کردند بیشتر بود.

منیزیم

مکمل های منیزیم همچنین ممکن است برای افرادی که مایل به بهبود حساسیت به انسولین هستند مفید باشد.

یک بررسی سیستماتیک 2016 نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم برای بیش از 4 ماه بهبود قابل توجهی در مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت و بدون آن دارد.

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید

رزوراترول

رزوراترول یک ترکیب طبیعی است که در پوست انگور قرمز رخ می دهد. این نیز به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است.

یک متاآنالیز 2014 از 11 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل رزوراترول باعث بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت می شود. با این حال، محققان اثرات مشابهی را در افراد بدون دیابت مشاهده نکردند و نتیجه گرفتند که نیاز به تحقیق بیشتر در مورد اثرات مکمل رزوراترول در انسان وجود دارد.

حساسیت به انسولین پایین یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است. ورزش به خوبی، داشتن خواب کافی و خوردن یک رژیم سالم با چربی های اشباع نشده و فیبر محلول ممکن است به بهبود حساسیت انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

بدون تجویز پزشک از هر گونه درمان خودسرانه خودداری کنید